睡眠不足の原因？！コーヒーは飲む量と飲む時間が大事！

缶コーヒーを仕事前に毎日飲んでいる、あるいは仕事場のコーヒーが無料で飲めるので仕事の合間に飲む飲み物はほとんどコーヒーといった方おられるのではないでしょうか。

この記事を書いているハルモニア代表もコーヒーが好きで、最近は、自分でドリップしたコーヒーを飲むことにハマっています。埼玉県熊谷市には自家焙煎のコーヒーを出すカフェが多く、いろんなスペシャルティコーヒーを味わえるのが魅力的ですね。

さて、そんなコーヒーですが、眠気覚ましに飲まれたりすることも多いですよね。「飲みすぎて眠れなくなってしまった！」なんてこともあるのではないでしょうか。コーヒーは、飲み方で良くも悪くも効果を発揮します。

そこで今回は、知っておいてほしいコーヒーのことについて解説していきたいと思います。

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られています。みなさんも1度は聞いたことがあるかと思いますが、コーヒーにはカフェインが含まれています。このカフェインの効果として

• 興奮作用(眠気から覚醒など)
• 利尿作用(むくみ予防)
• 集中力の向上
• 運動能力の向上

といったポジディブな効果が報告されている一方、カフェインを摂取しすぎると

• 中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こる
• 消化器官の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもある
• 副腎に負担をかけてしまい、疲労しやすくなる

といったネガティブな効果もあります。

では、コーヒーと睡眠がどう関係しているのでしょうか。

先程の効果でいくつか上がっていますが、コーヒーを飲むことによる効果として眠気を覚ます・集中力を高めるという効果があります。この効果をうまく使うことで、朝ぼんやりしているところで目覚めたいとき、昼休憩後の仕事をシャキッと始めたいときなどに飲むと効果的かと思います。

しかし、飲む量や飲む時間帯を間違えると夜の睡眠の質を下げてしまい、睡眠不足に繋がります。

朝眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いかと思いますが、コーヒーは1日にどれくらいの量を飲んでも大丈夫と言われているのでしょうか。

農林水産省のホームページにて掲載されている「カフェインの過剰摂取について」によると、1日のカフェイン摂取量は最大で400mg、量にしてマグカップ(237ml)で約3杯分に相当するとのこと。

ですので、1日にマグカップ3杯以上飲んでいる方はカフェインの過剰摂取につながっている可能性があるのです。私が整形外科のクリニックで働いていた患者様やハルモニアで対応しているお客様でお会いすることが多いのが、水分摂取代わりにコーヒーを飲んでいるという方。

カフェインは先程効果を述べたように、利尿作用を持っているため、水分摂取には適しておらず、むしろカフェインの過剰摂取にて覚醒や興奮、不安や震えなどを助長してしまう可能性があるため、水分摂取にコーヒーはおすすめできません。出来る限り水分は、ミネラルウォーター・白湯・麦茶・ルイボスティーなどカフェインを含まない飲み物で摂ることをオススメします！

カフェインの効果時間ですが、摂取してから30〜75分で最も覚醒効果が現れることが言われており、3〜7時間効果が持続するといわれています。体内から摂取したカフェインが半減するまでの時間は2.5〜4.5時間と言われており、時間がかかります。

そのため、夜寝る4時間前には最低でもカフェインを含んだ飲み物を飲み終えるようにしたほうが良い眠りにつながります。

23時に寝る場合、遅くても19時には飲み終えておくほうが良いでしょう。

しかし、前述したようにカフェインの効果は3~7時間と個人差があります。ですので、20時まで飲んでも快眠できる人もいれば、16時には飲み終えてないとなかなか寝付けない方もいますので、自分自身がどの時間までで飲み終えれば睡眠に支障が無いのか確認してみるのも良いかと思います。

寝る直前のコーヒーだけは絶対にオススメしません。

寝る直前にコーヒーを飲んでも寝られてしまう方も多いかと思いますが、知らずしらずのうちに睡眠負債を溜めており、気づいたときには疲労が取れにくいなどの身体の不調が現れる可能性がありますのでご注意ください。

コーヒー以外にもカフェインを含む飲料はたくさんあり、緑茶・紅茶・コーラ・ココア・烏龍茶・エナジードリンクなどがあります。最近問題視されているのが、エナジードリンクです。糖分も高く、カフェイン含有量がコーヒーの3倍以上含まれているものもあります。海外では、エナジードリンクを飲み続けたことで亡くなっている方が出ているほどです。

毎日エナジードリンクを服用しており、さらにそこにコーヒーを飲んでいる方がいらっしゃるのであれば動機や興奮状態で寝付けなくなってしまう前に飲み物を改めてもらう必要があります。

いかがだったでしょうか。コーヒーを愛飲する方にはびっくりな情報が満載だったはずです。正直、コーヒーが好きでよく飲む私も飲む量と時間は意識するようになりました。

毎日マグカップ3杯以内、寝る前のコーヒーをやめているのになかなか寝付けない、疲労感が抜けないといった方は、カフェインによる副腎疲労が抜けていない状態となっているため、カフェイン摂取を一時期やめる必要があります。休肝日があるように、コーヒーやカフェイン飲料を飲まない日を1週間程度を作ってみても良いかもしれません。副腎の疲労が取れると美味しくコーヒーが飲めるかもしれませんよ！

整体サロンHarmonia(ハルモニア)では、コーヒーの飲み方を含め、日常生活から睡眠の質を高める「睡眠パーソナルサポート」を行っています。

• 日中に眠くなってしまう
• 夜なかなか眠れない
• 夜間に中途覚醒してしまう
• 睡眠時間はちゃんとあるのに疲れが取れない

など、睡眠不足でお困りな方に日常生活習慣の見直しや栄養指導、身体への施術を通して睡眠の質を高めるサポートをいたします。ぜひご相談ください。